こんにちわ。えーよんです。
政府より緊急事態宣言の延長が発表されましたね。依然としてSTAYHOMEが掲げられています。多くの著名人の方々がお家で楽しめるようなコンテンツを発信しておりますが、正直体が訛ってきているのも事実です。
天気のいい日はマスクをして散歩なんてことも可能ですが、天気の悪いは家に閉じこもる他ないですよね。
そこで今回は昨年秋に放送されていたTVアニメ「ダンベル何キロもてる？」にて紹介されていた運動をまとめていきたいと思います。
STEP1:自宅で出来る運動（ストレッチ）編
まずは運動前のストレッチ。ですが普段運動を全くしてないという方はこれを続けるだけでも全然違いますよ。
ずばり「ラジオ体操」
正直ガッカリしましたか？もっとなんかすごいストレッチ紹介されると思った方もいますかね？(;^ω^)
では逆に問いますが、ラジオ体操いつからやってませんか？職場で毎日やる方もいれば、小学生以来という方もおられるかと思います。
普段運動しない方、ブランクが空いている方ほどやってほしいですね。柔らかい子供の時の身体と、固まり始めた大人の身体でやるのでは印象が全く違います。やり終わった後は肩回りなどポカポカしてリフレッシュした気分になりますよ。
さらにラジオ体操のいいところは運動前のストレッチにも適しています。実は運動前と運動後とでは適したストレッチは異なるんです。
静的・動的ストレッチなんて呼ばれますが、準備体操と整理体操と言えば馴染みやすいですかね？
静的ストレッチが運動後に適したストレッチ（整理体操）で、逆に運動前に適したストレッチが動的ストレッチ（準備体操）と言われています。
多くの方がストレッチと聞いて思い浮かべるものは、静的ストレッチが多く運動前に行うとパフォーマンスが落ちてしまうと言われています。
STEP2：自宅で出来る運動（筋トレ編）～コロナ太り対策にも～
運動不足で体型の維持が不安と思われる方もいらっしゃるでしょう。筋トレを行うことで体型が大きくる（太る）ことへの対策ができますので、自宅にあるものだけで出来る筋トレを紹介させていただきます。
まず、大前提として筋トレをしたからと言って体重が減るわけではありません。
「頑張って筋トレしたのに体重減らない！！」と途中でやめてしまう方も少なくないようですね。
ですのでこのコトはしっかりと覚えておいてください。
ではなぜ筋トレがダイエットに適しているのか？
それは、「筋肉」と「脂肪」の比重が関係しています。
同じ1kgの「筋肉」と「脂肪」どちらの体積が大きいと思いますか？
答えは脂肪です。
つまり、同じ60キロの人でも、脂肪の多い人よりも筋肉が多い人の方が細く（締まって）見えるといことです。これが筋トレがダイエットに適しているといわれるメカニズムです。
そして、筋肉が増えると代謝が上がるため太りにくい体になります。
さて前置きが長くなりましたので、自宅で出来る筋トレを紹介していきたいと思います。
上半身
誰でも知ってる代表的な自重トレーニング。
【基本動作】
①ゆっくりと肘を曲げて体を下げます。腰が上がったり下がったりしないように気を付けてください。
②体を一直線にしたままゆっくりと腕を伸ばします。
まずは20回3セットを目標にしましょう！【特徴】
大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。手幅を狭くすると上腕三頭筋・広くすると大胸筋への刺激が強くなります。目的に応じて調整してみてください。
2kg程度のダンベルを用意してください。（※無い場合は２ℓのペットボトルに水を入れるか、レジ袋などに単行本を12冊程度（1冊＝約160ｇ）入れてください。）【基本姿勢】
ダンベルを持って立ちます。足は肩幅・肩の力を抜く。
ダンベルを上げるとき肘が前後しないように気を付けましょう。
ダンベルを下げるときは肘を伸ばし切らないようにすること。【特徴】上腕二頭筋のトレーニングです。
ちなみこの上腕二頭筋と上腕三頭筋は、どちらが伸びれば片方が縮みます。このように相反する動きをする筋肉を拮抗筋と呼びます。どちらか一方を鍛えるのではなく、どちらもバランスよく鍛えることが大切です。
腹筋
比較的簡単な腹筋トレーニング「プランク」を紹介です。
簡単とは言ってもなかなかきついですけどねww
【基本姿勢】
体をまっすぐにしてつま先と両肘で体を支える。
腹筋に力を入れて肘は直角、あごは引く。
腰が上がったり下がったりしないようにキープです。
この体勢で30秒。
【特徴】
腰への負担も少なく、体幹も鍛えられます。
見た目よりもきっついトレーニングです。
【基本姿勢】
頭の後ろに手を組んで仰向けになり頭を起こす。
片方の足を曲げて反対の肘で膝をタッチ。（右肘で左膝・左肘で右膝）
これを交互に繰り返します。
下半身
誰しもが聞いたことのあるスクワット。器具無しでもできるので自宅でも気軽にできるトレーニングです！！
でも実はめちゃくちゃきついトレーニングで避けちゃう人も多いみたいです。
【基本姿勢】
①足を肩幅ぐらいに開く。
②息を吸い込みながら太ももが床と平行になるぐらいまで腰を下ろします。膝を曲げるイメージではなく骨盤をそのまま下に落としていくイメージ。落とした時に膝がつま先よりも前に出すぎないように意識。この時上半身が前かがみにならないように、軽く胸を張る、斜め上を向くぐらいのイメージでやるといいですよ。
③立ち上がるときは息を吐きながら足を完全に伸ばしすぎないように注意しましょう。
【特徴】
使う筋肉は大腿四頭筋（太もも）・ハムストリングス（ももの裏）・大臀筋（お尻）の筋肉です。お尻や太ももの引き締め効果に期待できます！！
鍛えることが難しいとされるハムストリングスのトレーニング。お尻と腿裏の間ぐらいの筋肉です。よく肉離れにもなりやすい筋肉ですので鍛えておくことがおススメです。何とも言えない力の入らなさ…うまく言葉では表現できませんが、ジワジワと地味にキツイトレーニングです。
基本的にはジムでマシンを利用して行うトレーニングですが、自宅でも可能ですので僕が高校の時に習った方法を紹介したいと思います。一人ではできませんが人の力でレッグカールのマシンを作るイメージです。
【基本動作】
必要なもの：タオル一枚・ソファーなど、うつ伏せで寝られる台
①二人一組のペアを作る
②膝から下が台からはみ出るようにうつ伏せで寝る
③うつ伏せの人の足首にタオルを掛ける
④うつ伏せの人は足をゆっくり上げる。この時もう一人の人がタオルの両端を持って足の進行方向と反対の向きに多少の負荷をかける。
【特徴】
ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。歩いたり、走ったり…前に進むためには必要な筋肉です。足を速くするためには大きな役割を担っています。他にもジャンプ力をアップするためにも不可欠な筋肉です。
ハムストリングはお尻の筋肉、「大臀筋」とも大きく関わっています。ハムストリングを鍛えることで同時に大臀筋にも刺激を与えることができますので、ヒップアップ効果も期待できます。また大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上にも一役買ってくれます。
番外編（中日ドラゴンズ選手によるストレッチ）
中日ドラゴンズの吉見一規投手と岡田俊哉投手が紹介してくれています。デスクワークで固まってしまった肩・腰などに効く胸椎のストレッチです。
あとがき
なかなか以前のような日常を送ることはできませんが、今まで出来なかったこと、やろうとも思わなかったことにふと気づくいい機会かもしれませんね。
今は外出自粛することが一番の社会貢献ともいわれております。僕は仕事柄なかなか仕事を休むことはできませんが、在宅ワークの方々など、生活が一変して大変な毎日を送られているかとは思います。今回、少しでも体を動かすためのネタの一つになればと思い投稿させていただきました。少しでも参考にしていただけて、少しでもリフレッシュしていただけたのならば幸いです。
まだ新型コロナウィルスとの長い戦いは続くのでしょうが、僕も1分でも皆さんのお暇を潰せるような投稿を続けたいと思います。
最後までご覧いただきましてありがとうございました。(^_-)-☆
今回紹介した内容は、TVアニメ「ダンベル何キロもてる？」で紹介されているものばかりです。現在は放送終了しておりますがｄアニメストアでは配信中です。
僕の説明なんかよりもよっぽど詳しく楽しく紹介されていますし、他にも自宅で出来るトレーニングが紹介されています。興味がある方は是非ご覧になってください。ダイエットしたい方も是非。ダイエットに重要な食事方法なんかも紹介されてます。
