こんにちわ。えーよんです。朝晩がだいぶ涼しくなってきましたね。季節は秋となりました。
前回はマシンを使ったトレーニングと自重トレーニング、そして自宅でできるトレーニングの紹介をさせていただきました。それぞれにメリット・デメリットがありますので、シーンごとに上手に使い分けたいですね。
さて
スポーツの秋です。
体育祭で走らなければならなくて、もやもやしている学生さん！親御さん参加型のリレーで良いところ見せたいと思っているパパさん！
今回は足が速くなるかもしれないトレーニングの紹介です！！
手足の長さや骨格は変えられませんけど、筋肉は変えられます！！走るために重要な筋肉を鍛えることで結果が変わるかもしれませんよ！？
あらすじ
パート１：体育祭の種目決めで、最終種目の選抜リレーに選ばれたひびきちゃん。足が速くなる秘訣を街雄さんから教えて貰います。早速トレーニング開始！！
パート２：体育祭当日！街雄さんとの秘密特訓の成果を見せるとき。アンカー対決は朱美ちゃんとの一騎打ち！！
パート３：ジムのみんなとドッキドキのサウナタイム！サウナで意地の張り合いバトル！！危険ですので絶対にやめましょう( ﾟДﾟ)
走力アップに必要な筋肉とは！？①
走るのだから、下半身の筋肉でしょ？だから王道のスクワットをやればいいんじゃないの？？
その答え…間違っています( ﾟДﾟ)
スクワットで鍛えられるメインの筋肉は大腿四頭筋です。この筋肉はブレーキ筋と呼ばれています。下り坂をゆっくり降りてみると、いかに大腿四頭筋に負荷がかかっているか感じやすいかと思います。ぜひやってみてください。前に流れる体にブレーキをかけてくれているわけですね。
ですからブレーキではなくアクセル。アクセル筋を鍛えればいいのです。
アクセル筋とは？？
アクセル筋とはもも裏の筋肉、ハムストリングのことを指します。実は意識して刺激を与えないと鍛えることができない筋肉です。
そして、鍛えにくい割には歩いたり走ったりするには必要不可欠であり、しっかりと鍛えていないと走った時に肉離れを起こしやすい筋肉と言われています。
ハムストリングを鍛えるメリットは？
・歩いたり、走ったり…前に進むためには必要な筋肉ですから本稿の最大の目的である足を速くするためには大きな役割を担っています。他にもジャンプ力をアップするためにも不可欠な筋肉です。
・ハムストリングはお尻の筋肉、「大臀筋」とも大きく関わっています。ハムストリングを鍛えることで同時に大臀筋にも刺激を与えることができますので、ヒップアップ効果も期待できます。また大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上にも一役買ってくれます。
ハムストリングの鍛え方
ジム通いしている方はレッグカールが効果的です。鍛えることが難しいだけあって足の筋肉の割には何とも言えない力の入らなさ…うまく言葉では表現できませんが、ジワジワとホントに地味にキツイトレーニングです。
自宅で行う場合は、僕が高校の時に習った方法を紹介したいと思います。
一人ではできませんが人の力でレッグカールのマシンを作るイメージですね。
①二人一組のペアを作る
②膝から下が台からはみ出るようにうつ伏せで寝る
③うつ伏せの人の足首にタオルを掛ける
④うつ伏せの人は足をゆっくり上げる。この時もう一人の人がタオルの両端を持って足の進行方向と反対の向きに多少の負荷をかける。
走力アップに必要な筋肉とは！？②
走るのが速くなる為の筋肉は他にもあります！！
それは腸腰筋！！
背骨を左右から支えている筋肉で、体幹を安定させる筋肉です。上記で紹介したハムストリングスの拮抗筋でもあります。
股関節の動きにも大きく関係しているため走る速さにも影響を与えるということになります。
僕のイメージでは足のスムーズな動かし方や回転数に影響が出てくると考えています。短距離選手の多くは腸腰筋が発達しています。
腸腰筋の鍛えた方
腸腰筋を自宅でも鍛える方法は腹筋にも効果があるバイシクルクランチ
①腹筋に力をいれて頭を起こす。
②片方の足を上げて、上げた足と反対の肘にタッチ（右足なら左肘・左足な右肘）
③これを交互に繰り返す
まずは20回3セットを目指しましょう！！
バイシクルクランチの効果
番外編：サウナの効果とルール
まずはサウナの鉄の掟。というか公共の場はどこでも一緒なのですが、他人に迷惑をかけない範囲でリラックスすることです。
サウナの効果
よく誤解されているのですが、サウナに入って体脂肪が燃焼されるということはありません。サウナの後に体重が減っているのは体内の水分が放出されているからです。汗をかいた分体重が減っているわけですね。
ではサウナの何が良いのかというと…
につながる言われています。
サウナのルール（注意事項）
・風邪をひいたときには控えましょう。サウナはそれなりに体力を消耗します。サウナに入るより布団に入りましょう。
・お酒の後は絶対にNG！！ただでさえアルコールによって体の水分量が不足している状態でサウナに入ることは危険です。万が一寝てしまったりしたら命の危険につながります。
・運動後にサウナに入るときはしっかりと汗を洗い流してから。それとサウナの前後には十分な水分補給を忘れずに！！
まとめ
・アクセル筋：ハムストリングを鍛えるにはレッグカールがオススメ。
ヒップアップにも効果的なトレーニング！
・腸腰筋を鍛えるにはバイシクルクランチがオススメ。
お腹周りのクビレを作るのにも効果的！！
・サウナの効果は代謝の向上！！マナーを守って美肌を目指そう！！
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