【アニメから学んだ】自宅で出来る筋トレを15個紹介~ダンベル何キロ持てる~

    ふとした思いつきで筋トレしよ!!って思うことないですか?

    ジムに入会するほどではないけど、しばらく続けてみよっかな?って思う時。

    実家に帰ると母親からも

    家でも出来るダイエットになりそうな運動知らない?

    と聞かれたりします。

    えーよん

    別にワイは、ただ運動好きなだけでダイエットの専門家ちゃうで?

    とりあえずやってみようかな?と思う人はまずはお金をかけずに気軽に出来ることから始めてみたいですよね。

    当然ですが…

    そもそも僕は運動不足の解消や筋トレ初心者、ダイエットを始めたての方々に対してはとりあえず自宅でのトレーニング推奨派だったりします。

    がっつり鍛えてるならまだしも、普段全く運動してないならわざわざお金をかけるまでもなく、自宅のトレーニングで十分追い込めると思っているからです。

    ジム通いは自重トレーニングで物足りなくなってからの検討でも遅くないと思うのですよ。

    またダイエットが目的の場合は、大きな筋肉を鍛えると代謝が上がって太りにくい身体づくりが出来ます。

    ってなわけで、TVアニメ「ダンベル何キロもてる?」で紹介された自宅でも出来る筋トレの紹介をしていきたいと思います。

    ガッツリとトレーニングの詳細までは記載していないのでせめて、どんなトレーニングがあってどんな感じの効果があるのか?ってことだけでも確認していってください。

    この記事ではこんなことが分かります

    ・自宅で出来るトレーニングの紹介

    ・トレーニングによってどこにどうな効果があるのかの解説

    目次

    上半身(8種目)

    上半身は、腕、胸部・背中に分けらせます。

    上半身の大きな筋肉は、大胸筋(胸の筋肉)と脊柱起立筋(背中の筋肉)です。

    上半身のトレーニングをすることによって、バストアップや二の腕のたるみなどに効果が表れます。男性なら胸板を厚くしたり力こぶが出るような凛々しい腕でしょうか。

    特に腕の筋肉は私生活でも役立つことがあるので鍛えておいて損はないですね。

    腕立て伏せ 

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・上腕三頭筋

    ・大胸筋

    期待できる効果

    ・バストアップ効果

    言わずと知れた代表的な自重トレーニングです。

    誰もが一度はやったことがあるはず!

    20回×3セット

    厳しかったら膝をついてもOK!

    手の幅を変えることで負荷のかかる部位が変わってきます。

    手の幅を肩幅より少し広げたぐらいだと上腕三頭筋(腕の筋肉)に効果があります。

    さらに広げると器具を使う「ベンチプレス」と同じように大胸筋(胸の筋肉)に負荷をかけることが出来ます。

    誰もがやったことがあるであろう腕立て伏せ。

    フォームも何となく誰もが分るでしょうし、「とりあえずやってみる!」ことが出来ます。

    膝をついて行っても効果が出るので力のない人でも実践することが出来るオススメのトレーニングです。

    ダンベルカール

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・上腕二頭筋

    期待できる効果

    日常生活である「ものを持つ」という動作に効果的

    力こぶが出る筋肉を鍛えます。

    ダンベルをもって肘を支点に持ち上げる筋トレ。

    テレビを見ながらでも出来るので気軽に始めることが出来ます。

    反動を使わない重さ(2kg)ぐらいの重さから初めてみよう

    15回×3セット

    軽く内側にひねりながら行うとケガの防止にもなります。

    完全に下までおろしてしまうとケガの原因にもなるので注意しましょう。

    ダンベルが無くても、水を入れたペットボトルや中身を入れた買い物袋などでも出来るので便利。

    上腕三頭筋とは対になる筋肉なので腕立て伏せと一緒にやると効果的です。

    ダンベルの代わりに中身の入った2リットルのペットボトルや買い物袋などでも応用が利くので、コスト無くダンベルのトレーニングが出来るのはいいですよね。

    TVを見ながらも行えるので、時間を作る必要のない点もオススメな理由です。

    自重アームカール

    おすすめ度:★

    ダンベルカールのダンベルなどの重りを使わないバージョンです。

    腕を曲げる進行方向とは逆の力を反対の手で加えていきます。

    重りが無くてもトレーニングが出来る。

    負荷を自分の力で調整出来る

    腕は弧を描くように曲がります。負荷のかけ方も弧を描くようにしましょう。

    ケガ防止のために必ず進行方向と反対向きにすること。

    ものが無くてもダンベルカールが出来るという点以外は、特にメリットはないかな?と思います。

    僕の個人的なことですが、抵抗する側の手首が痛いので(昔骨折したとこ)やりません(笑)

    リバースプッシュアップ

    おすすめ度:★★

    鍛えられる部位

    ・上腕三頭筋

    ・大胸筋

    期待できる効果

    腕立て伏せよりも上腕三頭筋に効果がありそう(個人の感想です)

    椅子やベッドなどを使って行うトレーニングです。

    上げるときよりも下ろすときに意識を持っていきましょう。

    20回×3セット

    ケガや事故の原因となるので動かない椅子やベッドを使う様にしましょう。壁際に設置すると比較的安心です。

    効果でも書きましたが、上腕三頭筋への刺激は凄まじい印象を受けました。ただ基本的には腕立て伏せで良いかな?と思うので、気分転換程度にやるくらいかな?

    ベッドのある場所や椅子の準備など、制限があるのでちょっと面倒くさいかな?と思っています。

    プッシュアップジャンプ(腕立てジャンプ)

    おすすめ度:★☆☆

    鍛えられる部位

    ・上腕三頭筋

    ・大胸筋

    期待できる効果

    筋肉の発達よりも神経の発達がメインの効果

    反動を使った自重トレーニング:筋肉を効率よくフルで活用するトレーニング

    反動を使うことで体の連動を意識することが出来ます。

    10回×3セット

    手をついたときに少し腕を曲げると肩への衝撃が和らいでケガ防止になります。

    周りの迷惑になるので手をついたときの衝撃には気を付けて!

    このトレーニング自体は、上半身が燃えるような感覚がして個人的にはすごく好きです。

    しかし、マンション住まいの僕としては振動が出るトレーニングは気が引けてしまいますので、中途半端な星のつけ方をしています。

    サイドレイズ

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・三角筋

    肩の筋肉を鍛えるトレーニング

    2kgぐらいのダンベルがあればちょうどいいですが、中身の入った2リットルのペットボトルでもOK

    20回×3セット

    ①足を肩幅に広げる

    ②体は少し前傾姿勢

    ③肩を支点に腕をゆっくり上げていく

    ④ゆっくり下ろして②の体勢に

    肩甲骨が動かないように意識

    完全に水平までは上げず寸前で止めること!

    STEP
    STEP

    ダンベルの代わりに中身の入った2リットルのペットボトルや買い物袋などでも応用が利くので、コスト無くダンベルのトレーニングが出来るのはいいですよね。

    TVを見ながらも行えるので、時間を作る必要のない点もオススメな理由です。

    バックエクステンション

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・脊柱起立筋

    ・大臀筋

    ・ハムストリングス

    期待できる効果

    大きな筋肉の強化で代謝をアップ!

    うつ伏せになった状態から、頭と足を上げて体を反らすトレーニング

    よく「背筋」と呼ばれるトレーニングに近いですね。

    10回×3セット

    無理に体を反らし過ぎると腰を痛めることがあるので注意!

    お尻に力を入れて、胸を浮かした状態で少しキープするとより効果的!

    脊柱起立筋は背中・大臀筋はお尻・ハムストリングスは太ももの裏とお尻の間の筋肉です。

    バックエクステンションをすることで、後ろ側の筋肉全体的に効果があります。特にお尻の筋肉やハムストリングスのトレーニングは種類が少ないのでお勧めです。

    ハンドグリップ

    おすすめ度:★★

    鍛えられる部位

    ・前腕筋

    前腕を鍛えると他の筋トレのパフォーマンス向上になるし、日常生活でも役立つので鍛えておいて損はない筋肉です。

    反動を使わず15~20回×3セット

    ちなみに

    日本人20代前後の平均握力は

    男性:約46kg 女性:約28kg

    暇なときにカチャカチャやっているだけで筋トレになるのでお勧めです。ものが無いと出来ない点が残念ですかね…

    お腹周り(4種目)

    お腹の筋肉は主に、4つに分けられます。

    お腹中央にある腹直筋とそのインナーマッスル(内側の筋肉)の腹横筋。脇腹の筋肉、外腹斜筋と内腹斜筋です。

    お腹のたるみ、くびれ…男女問わずスタイル的に気になるのがお腹周りではないでしょうか?

    くびれを作りたいなら腹斜筋を鍛えるといいですよ!

    プランク

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・腹直筋

    ・腹斜筋

    などなどetc…

    期待できる効果

    腹筋はもちろん体幹も鍛えられます。

    30秒×3セット

    体をまっすぐにして、つま先と両肘で体を支えます。

    腹筋に力を入れて肘は90度に曲げます。顎を上げないように気を付けましょう。

    疲れてきても腰を浮かせたり下げたりせずに体の直線をキープすること。

    体幹トレーニングの一つでもあるので有能なトレーニング

    腹筋だけでなく二の腕やお尻の筋肉にも効果のある自宅で出来る超絶お勧めの筋トレ。

    動きがないため、音も出ず周りに迷惑が掛からないのもいいですね。

    ドラゴンフラッグ

    おすすめ度:★

    鍛えられる部位

    ・腹直筋

    柱みたいなところをしっかりと掴んで足の上げ下ろしをします。

    反動をつけずに足を上げ、地面につかないようにゆっくりと下ろします。

    10回×3セット

    家につかまるようなちょうどよい柱ないから…

    バイシクルクランチ

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・腹直筋

    ・腹斜筋

    ・腸腰筋

    期待できる効果

    お腹のくびれ

    足が速くなるかも?

    ①:仰向けの状態で手は頭の後ろ。膝を少し曲げて足を浮かせます。

    ②:体を起こすとき右足を曲げて体をねじるように左肘でタッチ。

    ③:①の状態に戻したら次は左足を曲げて右肘でタッチ。

    以降②と③の動きを繰り返します。合計で40回×3セット

    足は自転車を漕ぐようなイメージで!

    お腹周りに括れを作りたい人・少しでも足を速くするための筋肉をつけたい人にお勧め!

    くびれを作りたいならまずはコレ!

    かなりシンドイのと尾てい骨が少し痛いので注意

    サイドベント

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・腹斜筋

    期待できる効果

    お腹のくびれ

    ダンベル側に上体をゆっくりと曲げてゆっくりともとに戻します。

    反動を使わずにバランスが崩れない姿勢を意識しましょう。

    15回~20回×3セット

    重りを持った手と反対方向に体を曲げるとより負荷が強くなります。

    重りは中身を入れた買い物袋や、2リットルのペットボトルなどでもOK

    ダンベルの代わりに中身の入った2リットルのペットボトルや買い物袋などでも応用が利くので、コスト無くダンベルのトレーニングが出来るのはいいですよね。

    TVを見ながらも行えるので、時間を作る必要のない点もオススメな理由です。

    下半身(3種目)

    大臀筋(お尻の筋肉)・大腿四頭筋(太ももの筋肉)など大きな筋肉が多くあるので、鍛え甲斐があります。

    お尻や太ももの引き締めにも効果的なので、しんどいトレーニングが多いですが、ぜひ取り組みましょう!

    スクワット

    おすすめ度:★★★

    鍛えられる部位

    ・大腿四頭筋

    ・ハムストリングス

    期待できる効果

    ヒップアップ効果

    お尻や太ももの引き締め

    足腰を鍛える代表的な筋トレです。

    太ももの筋肉…大腿四頭筋をメインに鍛えることが出来ます。

    10回×3セット

    ①足を肩幅ぐらい広げます。

    ②地面と平行になるまでゆっくりとお尻を下げたらスッとお尻を上げます。

    お尻は平行より少し下までおろしてもOK。

    テンポよくリズミカルにやりましょう!

    TVを見ながらスタイルアップできます。

    とっつきやすいし、効果を感じやすいのでお勧めです。高校時代一番やったトレーニングで思い入れもあります。(笑)

    ランジ

    おすすめ度:★★

    鍛えられる部位

    ・大腿四頭筋

    ・大臀筋

    ・ハムストリング

    などなどetc…

    股関節周りやふくらはぎにも効果があります。

    ①直立に立ちます。

    ②足を前に出して膝が地面につきそうになるぐらいまで腰を落とします。

    ③前に出した足に力を入れて①の体勢に戻します。

    片足20回×3セット

    スクワット同様にオススメ出来るトレーニングです。周りの迷惑にならないことだけ注意!

    レッグカール

    おすすめ度:★★

    鍛えられる部位

    ・ハムストリングス

    期待できる効果

    足がはやくかも?

    アクセル筋とも呼ばれるハムストリングスを鍛えるトレーニング。

    本来は器具を使うトレーニングですが二人でなら家でも出来ます。

    ①ベンチの上などにうつ伏せになり、足首にタオルを掛けます。

    ②膝を軸に弧を描くように足を曲げます。(両足)

    ③パートナーは足の動きに合わせて添える程度の力で負荷をかけます。(パートナーの力は本当に微量でOKです。過度な力はケガになりますし、ちょっとした負荷でかなりきつい!)

    10回×3セット

    学生の頃によく親に手伝ってもらったトレーニングです。2人以上いないと出来ない点がネックですね。

    番外編

    筋トレではありませんがお勧めできそうなトレーニングを紹介します。

    バーピー

    おすすめ度:★★

    全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来るトレーニングです。

    有酸素運動でもあるので心肺機能の向上やダイエットにも効果的です。

    ①姿勢を正して立ちます。

    ②その場でしゃがみ手をつきます。

    ③足を後方に投げだし腕立て伏せのような大勢に(そのまま1回腕立て伏せをしてもOK)

    ④②→①の順で態勢を元に戻します。(①に戻した時に一回ジャンプしてもOK)

    この動作をリズミカル行いましょう。

    限界回数×3セット

    やれる場所さえあればかなりいいトレーニングです。

    ラジオ体操

    おすすめ度:★★★★★

    運動不足のあなた!

    だまされたと思って一回真面目にやってみてください。

    小学生の時の夏休みにだらだらやって、「こんなん意味あるんかよ?」とか思ってましたけど、大人になって体が硬くなってしまった今こそ、真価を発揮します。

    マジでお勧めです。ホントやってみてほしい

    まとめ

    今回はTVアニメ「ダンベル何キロ持てる?」より自宅で出来る筋トレを紹介しました。

    上半身・お腹周り・下半身と日替わりでやっていくといいとも思います。

    筋肉の回復が48~72時間と言われていますから、ちょうどいいサイクルで回せます。

    ダイエットを頑張るのでしたら、食事についても気を配るべきです。

    ちなみ今回参考にした「TVアニメ ダンベル何キロ持てる?」という作品もかなり面白いのでお勧めです。

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